继2019年春节那波新冠疫情之后，最近疫情又开始蔓延肆虐起来。为了响应全市防控政策，大家都被宅在家里。最近大家还好吗？

这几天偶尔会在微信上和朋友聊天，感觉大家都特别地焦虑。这种焦虑一直闷在心里，让人很难受。疫情期间家人都聚在一起，大家可能都有情绪。一件很小的事情可能会成为*********。这时候很容易引发争执。如果在争执中不能控制自己的情绪，就很容易彼此伤害。针对这个这个情况，我想给大家聊一下关于疫情期间的情绪管理方面的话题。

首先我们要知道一个人产生情绪很正常。疫情期间的情绪与平时的情绪可能有些不一样。它还夹杂着整个社会因疫情带来的焦虑。这种焦虑影响着每一个人。再加上疫情期间物质短缺，很容易导致部分人群心理产生恐慌。

疫情，是硬性地把每个家庭成员每时每刻拉在一个屋檐下。每个人都是独立的个体，在平时的家庭生活中难免不产生摩擦。夫妻之间，亲子之间，婆媳之间，翁婿之间，难免不发生矛盾。可能在平时的生活中，这些矛盾还不容易被激发出来。大家会顾全大局，默默地隐忍了。没有疫情的时候，大家会有大部分的时间外出，到工作单位、到学校里去了，自己的情绪会释放一些，或者转移注意力压抑了。那时候彼此的冲突会少一些。但是疫情期间不一样。疫情期间，大家都窝在家里，各种消极情绪容易彼此传递。这时候，如果一个人稳定性不好的话，很容易被情绪牵着走。

疫情期间最容易产生的消极情绪是焦虑、愤怒、恐慌、烦躁、悲伤、绝望、怨恨等。情绪没有好坏之分。不管是消极情绪还是积极情绪，它只是代表我们被某一个事件触发时引发的内心感受。大家可能会发现，自己经常会被一些很小的事情掀起很大的情绪。事后去回想，其实事情非常小，或许源于对方的一句话，一个眼神，一个动作等。静下心来也很疑惑，当时的场景怎么让自己有那么强烈的情绪反应呢？那是因为，这个事情引发了内在一个消极意象。这个消极意象是在早期创伤性心理经验的影响下形成的。这个消极意象裹挟了消极的情绪感受。如果当事人多次遇到相似的情景，内心的消极意象会越来越概括化，形成心理学上的术语——情结。情结代表着这一类事件的情绪能量。之所以会被一些场景触发，爆发出很大的情绪能量，是此刻的事件碰到内在的情结。此时爆发的是现在的事件和过去的心理经验中积累起来的情绪能量。

情绪是不能被控制的，控制只会带来压抑。过度地压抑，会造成总的爆发，如防洪大堤缺口后的泛滥。过度地压抑，还会消耗这个人的生命力。因为TA会拿很大一部分生命力去压抑这部分情绪。被压抑的那部分情绪也与我们的生命力有关。

情绪不能被控制，但是为了我们的现实生活，我们可以去管理我们的情绪。那如何管理情绪呢？

1.训练自己觉察情绪的能力

要想管理情绪，首先得觉察到自己有情绪了。情绪升起的时候，有很多信号告诉我们。如身体会有反应。在愤怒升起的时候，有的人可能身体会发热、头发涨；有的人可能会感觉心里窝着一团火。在恐慌的时候，有的人可能身体会发冷，可能会感觉到心慌。当这些感受升起的时候，等于身体在给我们一个信号，告诉我们有情绪了。当然，有的人也可能会很快分辨出自己有什么情绪。

2.陪着自己释放情绪

觉察到自己有消极的情绪升起时，如果自己有能力，可以选择自己陪着自己，自己去处理这个情绪，允许这个情绪自然地释放。例如：觉察到自己快要发火了，可以告诉家人我需要一个人待一会。然后找一个安静的地方坐下来，把自己的注意力转移到呼吸上。一吸一呼，一吸一呼……感受着呼吸的长短和粗细。在这个过程中，如果有情绪出来，就允许它出来。如果想流泪，就允许自己流泪。一般来说，愤怒的下面可能是悲伤或委屈，或恐惧。在这个过程中，静静地陪着自己，让情绪得到允许和释放。这种陪伴是真正地爱自己。

3.用转换观念的方式调节情绪

消极情绪的背后往往有一个不合理的认知。有一个经典的故事，一个老太太雨天担心大儿子不能晒盐，晴天担心二儿子不好卖雨伞，成天忧心忡忡。一个老人说，晴天的时候，大儿子的盐可以晒得很好，雨天的时候二儿子的雨伞可以卖得很好啊！这个老太太一想，是啊！从此以后，在晴天的时候，她就想今天我大儿子的盐可以好好晒一下了；在雨天的时候，她想我二儿子卖雨伞生意一定很好。她心里很开心。事情并没有改变，只是换了一个看问题的角度而已，但是老太太的心情却发生了很大的变化。

认知疗法认为，人的情绪来源于对事情的解释和看法。要想调整情绪，首先得调整自己对事情的看法。比如针对大家被封闭在家里这事，最开始可能觉得不能出门了，没有自由了。这样想的时候，心里会觉得很烦躁。如果换个角度想，这段时间可以好好和家人相处，可以好好支配属于自己的时间，可以做做自己想做的事情了，平时很难有这么长的假期啊！这样想的时候，是不是心情好一些了呢？

当人的思维陷入牛角尖的时候，犹如走进了死胡同。这时候尝试打破牛角尖，从思维的死胡同里走出来，情绪会好很多。

4.在行为上做一些调整

（1）减少关注疫情信息的时间，避免信息过载对心理造成冲击

疫情期间各种信息会蜂拥而至，很多属于是非真实的信息。此刻，过度去关注这些信息会造成内心的恐慌，让人更加焦躁不安。建议关注官方媒体发布的疫情相关报道信息，减少刷信息的时间，减少每天关注手机的时间。

（2）尽量维持规律的作息时间

尽可能维持原有生活作息时间，按照原先的生活节奏生活。

（3）宅家多运动

运动可以增强免疫力，也可以帮助我们很好地释放消极情绪。家里有跑步机的人可以在跑步机上跑步。此外，还可以在家里做操、练瑜伽、打太极、打八段锦等。

（4）做喜欢的事情。如养花、看书、做美食、做手工等。

很多伙伴在疫情期间做美食，然后把做好的美食晒在微信群里，感觉挺有趣的。在我住的小区里，白天时常会听到唱歌的声音。唱歌也可以缓解压力。此外，画画涂鸦也可以释放情绪，尤其适合年龄比较小的儿童。

（5）每天花一些时间和自己待在一起。

待在一个安静不被打扰的房间里，把手机调为静音，可以打坐观呼吸，也可以去听一些放松冥想的音乐。

（6）寻求帮助

当我们有消极情绪，心理很难受时，一定要向家人或朋友倾诉。在家人或朋友的支持陪伴下，度过这段艰难的疫情时期。如果自己出现严重的情绪问题，自身难以应对时，要及时到医院就诊或拨打心理援助热线。

希望热线号码为：021-31265967

    梁光琼：二级心理咨询师，婚姻家庭咨询师，未成年心理咨询与康复治疗师

    擅长：儿童青少年心理咨询，两性情感，情绪管理，个人成长